Mleko cieszy się opinią świetnego źródła wapnia w naszej diecie. Jednak z wielu powodów eliminowane z naszej diety. Jedni są uczuleni na białka mleka krowiego, inni nietolerują laktozy, jeszcze inni uważają, że dzisiejsze mleko z krową nie ma już nic wspólnego i że przysporzy więcej szkód niż pożytku. Prawda jest taka, że obojętnie z jakiego powodu eliminujemy mleko to musimy zadbać o odpowiednią podaż wapnia w naszej diecie. Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci, które są w trakcie intensywnego wzrostu kości, bo ten minerał jest im do tego procesu niezbędny.

Produkt Ilość [mg/100g]
Gotowana cieciorka 49
Gotowany bób 36
Biała fasola gotowana 90
Fasola czerwona 44
Świeży groszek 25
Soja 102
Soczewica 19
Mleko sojowe firmy Silk 123
Tofu 73
Migdały 264
Orzechy włoskie 98
Orzechy nerkowca 37
Orzechy laskowe 114
Sezam 975
Ziarna słonecznika 78
Siemię lniane 255
Pestki dyni 46
Brokuły 47
Liście rzepy 190
Jarmuż 135
Rabarbar 194
Sok pomarańczowy 140
Figi suszone 162

Pamiętajmy o tym, że jeśli dziecko ma potwierdzoną alergię lub nietolerancję na mleko to nie wystarczy jedynie wyeliminować produkty szkodzące, a zastąpić je innymi o podobnym składzie. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dzieci w wieku 1-3 wynosi 700 mg/dzień, natomiast u przedszkolaków to 1000 mg/dzień. Oczywiście zjadanie 100g migdałów, czy sezamu nie będzie dobrym pomysłem, bo w takiej dawce zawierają dużo tłuszczu. Jeśli wybierzemy kilka produktów z tej listy w ciągu dnia to bez obawy pokryjemy zapotrzebowanie na wapń. Dobrym pomysłem jest włączenie do diety mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń i witaminę D.

Wyżej wymienione produkty są dobrym źródłem wapnia w naszej diecie. Jednak musimy również zadbać o to, aby nasz organizm mógł wchłonąć jak największą ilość tego składnika mineralnego. Substancją która pogarsza biodostępność wapnia, ale również żelaza i cynku jest kwas fitynowy. Jest to materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasionach, orzechach, warzywach i owocach. Paradoksalnie pieczywo pełnoziarniste będzie zawierało dużo składników mineralnych, jak i fitynianów, które pogorszą ich wchłanianie. Natomiast pieczywo z białej mąki ma mniej minerałów i mniej fitynianów. Dlatego, żeby wykorzystać maksymalnie źródła wapnia, musimy poznać naszego wroga – fityniany.

Kwas fitynowy może być całkowicie lub w dużym stopniu rozłożony przez enzym o nazwie fitazy. Enzymy te zostają aktywowane podczas fermentacji, dlatego warto wybierać pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Fityniany są również wrażliwe na środowisko kwaśne (zakwas, fermentacja) i dobrym pomysłem jest dodawanie do wcześniej wymienionych produktów kwaszonki.

W przypadku orzechów, nasion, płatków owsianych warto jest je namaczać przed spożyciem i dodać wtedy trochę soku z cytryny.

Do innych substancji pogarszających wchłanianie składników mineralych należą taniny zawarte w herbacie i kawie. Dlatego powinniśmy zrezygnować z ich picia przynajmniej pół godziny przed i po posiłku.

Komponowanie śniadań:

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami

Drugie śniadanie: Chleb żytni razowy na zakwasie z pastą z fasoli, pomidor, sałata

Obiad: Krem brokułowy, dorsz w sezamie z puree tymiankowym, buraczki

Podwieczorek: Zielony koktajl z jarmużem na mleku roślinnym

Kolacja: Zawijasy z cukinii z jaglanką pomidorową