Słowo wegetarianizm cały czas wzbudza wiele kontrowersji. Martwimy się o niedobór energii, białka, żelaza i innych składników odżywczych. Ale czy słusznie? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne deklaruje, że „dobrze zbilansowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa,dojrzewania oraz dla sportowców”. Jednak nawet jeśli nie chcemy przechodzić na dietę wegetariańską to warto raz na kilka dni na posiłek obiadowy wprowadzić zamienniki mięsa.
Mięso to świetne źródło białka. Jednak dość częstym problemem w diecie naszych dzieci jest nadmiar białka w stosunku do pozostałych składników. Udowodnione jest, że nie wpływa to pozytywnie na ich rozwój. Europejski projekt Child Obesity Programme (CHOP) badał zależność między podażą białka u niemowląt i wpływu na rozój otyłości w wieku późniejszym. Okazało się, że niemowlęta które otrzymywały mleko modyfikowane z większą zawartością białka (przy zachowaniu identycznej podaży kalorii) miały wyższy wskaźnik masy ciała (BMI), większą zawartość tkanki tłuszczowej oraz większe ryzyko rozwinięcia otyłości i chorób związanych w wieku późniejszym w porównaniu do niemowląt z mniejszym udziałem białka w diecie.
Jak zaplanować zdrowy wegetariański obiad?
Częstym błędem popełnianym podczas przechodzenia na dietę wegetariańską jest eliminacja mięsa i niedostarczenie jego zamienników. Oznacza to, że zamiast tradycyjnego obiadu składającego się z mięsa, ziemniaków i surówki, jemy tylko ziemniaki i surówkę. Takie postępowanie może szybko doprowadzić do znacznych niedoborów w naszym organizmie. Aby tego uniknąć musimy przede wszystkim wiedzieć, jakie produkty są dobrym źródłem białka roślinnego.
Bardzo dobrym wyborem będą rośliny strączkowe takie jak: fasola, groch, ciecierzyca, bób, soczewica. Na rynku mamy w czym wybierać. Mamy do wyboru suche rośliny strączkowe lub gotowe w puszkach. Jeśli wybieramy te pierwsze to pamiętajmy, że należy je przed ugotowaniem namoczyć, nalepiej w wodzie z dodatkiem cytryny, a potem długo gotować do miękkości bez przykrycia. Natomiast kiedy nie mamy tyle czasu to możemy wybrać produkty z puszki – zwróćmy wtedy uwagę, by w składzie nie było nic więcej poza produktem głównym, wodą i ewentualnie solą.
Jednak same rośliny strączkowe to nie wszystko, aby uzyskać lepszy skład aminokwasów, które budują białka. Dodatkowo należy do diety włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe najlepiej na zakwasie itd.). W połączeniu ze strączkami dadzą nam efekt, jak po zjedzeniu mięsa
Kolejną grupą produktów, która dostarczy nam białka, ale również tłuszczu to orzechy i nasiona. Są one uniwersalne, bo można je dodać zarówno do słodkich wypieków, jak i wytrawnych obiadów. Tu można pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa i robić z nich spody do ciast, twarożki (z nerkowców), czy masła orzechowe. Do orzechów polecanych należą: migdały, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, kokos, a do nasion: słonecznik, len, chia. Ważne, aby przed zjedzeniem orzechy namaczać w wodzie (jak strączki), wysuszyć i uprażyć na suchej patelni lub w piekarniku. Ta czynność zmniejsza ilość kwasu fitynowego i dzięki temu umożliwia lepsze korzystanie ze składników mineralnych znajdujących się w orzechach.
Co jeszcze możemy wybrać? Soję i produkty fermentowane do których należą: tofu, tempeh, miso, sos sojowy. Fermentacja soi znacznie zwiększa wchłanialność składników odżywczych. Często produkty te są fortyfikowane w wapń i witaminę D, dlatego wybierajmy właśnie je. Jeśli po raz pierwszy przygotowujemy posiłek z takimi produktami to warto znaleźć w internecie przepis, jak je przygotować/marynować, ponieważ niestety w naturalnej postaci charakteryzują się dosyć mdłym smakiem.
Kolejna pozycja to jajka, o ile nie jesteśmy weganami lub nie mamy na nie uczulenia. Są one łatwe w przygotowaniu i posiadają wiele cennych właściwości takich jak: ubijanie piany, łączenie, dlatego tak często są wykorzystywane w kuchni. Jeśli nie możemy ich zastosować to jako zamiennik dobrze sprawdzi się „masa jajeczna” z mielonego siemienia lnianego lub rozgnieciony banan do słodkich wypieków.
Padsumowując, jeśli chcemy częściej sięgać po produkty roślinne, zadbajmy o to, żeby w naszej diecie nie zabrakło wyżej wymienionych produktów. Dzięki temu unikniemy jakichkolwiek niedoborów. Artykuł nie ma na celu zachęcenie do rezygnacji z mięsa, a tylko wskazać inne źródła białka w naszej diecie oraz pokazać, że brak mięsa nie oznacza chorób niedoborowych.
